Alimentation contre l'hypertension : réduire le sel
Réduire le sel, repérer le sel caché, privilégier le potassium : les bons réflexes alimentaires pour faire baisser sa tension, adaptés à la cuisine marocaine.
Rédigé par Équipe SantéauMaroc
Rédaction médicale — SantéauMaroc
Vérifié par Équipe SantéauMaroc · Rédaction médicale — SantéauMaroc
Sommaire (5 sections)
Adapter son alimentation est l'un des moyens les plus efficaces de faire baisser sa tension — parfois suffisant, souvent en complément d'un traitement. Le levier numéro un : réduire le sel.
Pourquoi réduire le sel ?
Le sodium contenu dans le sel retient l'eau et augmente la pression dans les artères. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (environ une cuillère à café). Or la consommation moyenne est souvent bien supérieure, notamment à cause des aliments transformés.
Les aliments les plus salés à limiter
| À limiter | Alternative |
|---|---|
| Olives et conserves salées (msseyer) | Olives bien rincées, légumes frais |
| Charcuterie, viandes salées (khlii, cachir) | Viande et poisson frais |
| Fromages salés, smen | Fromage frais, huile d'olive |
| Bouillons cubes, conserves | Épices, herbes, ail, citron |
| Pain en grande quantité | Pain complet en portions mesurées |
Les aliments qui aident à baisser la tension
Le régime de référence (type DASH) privilégie les aliments riches en potassium, qui contrebalance le sodium :
- Fruits et légumes en abondance (banane, agrumes, tomate, épinards)
- Légumineuses et céréales complètes
- Produits laitiers peu gras
- Poisson, notamment gras (sardine, maquereau — fréquents et abordables au Maroc)
- Huile d'olive à la place des graisses saturées
Au-delà de l'assiette
- Bouger : 30 minutes de marche par jour font baisser la tension.
- Limiter le café fort et le tabac.
- Perdre du poids si nécessaire : quelques kilos suffisent à faire une différence.
Le piège du sel caché
L'essentiel du sel ne vient pas de la salière mais des aliments industriels. Prenez l'habitude de goûter avant de saler, de cuisiner maison et de relever vos plats avec les épices marocaines (cumin, paprika, gingembre, safran) plutôt qu'avec du sel.
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Questions fréquentes
Quel est l'aliment à éviter en cas d'hypertension ?
Avant tout le sel, et les aliments très salés : olives et conserves salées, charcuterie (khlii, cachir), fromages salés, bouillons cubes. L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour.
Quels aliments font baisser la tension ?
Les aliments riches en potassium : fruits et légumes (banane, agrumes, tomate, épinards), légumineuses, produits laitiers peu gras et poisson gras (sardine, maquereau), avec de l'huile d'olive.
Comment réduire le sel sans perdre le goût ?
Cuisinez maison, goûtez avant de saler et relevez vos plats avec les épices marocaines (cumin, paprika, gingembre, safran), l'ail et le citron plutôt qu'avec du sel.
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