Thé, café, jus : combien de sucre boit-on vraiment ?
Le verre de thé, le café, le jus d'orange : la limite de l'OMS, le compte d'une journée type, le piège du jus « sans sucre ajouté » et comment réduire sans renoncer au thé.
Rédigé par Équipe SantéauMaroc
Rédaction médicale — SantéauMaroc
Vérifié par Dr Khadija Amtiou · Médecin généraliste — médecine du travail
Sommaire (7 sections)
Au Maroc, une bonne partie du sucre de la journée ne se mange pas : elle se boit. Le verre de thé à la menthe, le café du matin, le jus servi au petit-déjeuner. Pris un par un, aucun ne paraît excessif. Additionnés, ils dépassent souvent à eux seuls la limite que recommande l'Organisation mondiale de la santé.
La limite de l'OMS : environ 25 grammes par jour
L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques de la journée, et idéalement à moins de 5 %, soit environ 25 grammes, ou 6 cuillères à café, par jour pour un adulte. La recommandation vaut aussi pour les enfants.
Les sucres libres, ce sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons — par le fabricant, par le cuisinier ou par celui qui mange —, mais aussi les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. La recommandation ne vise pas les sucres des fruits et légumes frais entiers, ni ceux du lait.
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Faire le compte de sa journée
Pour compter, le plus simple est de partir du morceau de sucre. Son poids est imprimé sur l'emballage : le plus souvent 5 à 6 grammes. Avec un arrondi à 5 g par morceau — qui sous-estime plutôt le total —, voici trois exemples de journée :
| Boisson | Exemple | Sucre | Par rapport à 25 g |
|---|---|---|---|
| Thé à la menthe | 3 morceaux par verre, 4 verres | 12 morceaux ≈ 60 g | Plus du double |
| Café | 2 morceaux par tasse, 3 cafés | 6 morceaux ≈ 30 g | Déjà au-dessus |
| Jus d'orange pressé | 1 verre de 25 cl, sans sucre ajouté | ≈ 21 g | Plus des trois quarts |
Ce sont des exemples : chacun peut refaire le calcul avec ses propres habitudes. Et ce n'est que la boisson — les pâtisseries, les gâteaux du goûter, les sodas et les yaourts sucrés viennent s'y ajouter.
Le jus « sans sucre ajouté » n'est pas sans sucre
Un jus d'orange pressé à la maison contient environ 8,4 g de sucres pour 100 g, soit à peu près 21 g dans un verre de 25 cl : l'équivalent de 4 morceaux. Personne ne les a ajoutés, mais pour l'OMS ils comptent comme des sucres libres.
L'orange entière, elle, ne compte pas : ses sucres ne sont pas des sucres libres. Entre le jus et le fruit, le fruit est le meilleur choix.
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Pourquoi l'OMS s'en préoccupe
L'OMS a fondé sa recommandation sur deux effets : la prise de poids et les caries. Les sucres libres sont le facteur de risque le plus courant de la carie dentaire — voir la carie dentaire. Le surpoids, de son côté, ouvre la porte à d'autres maladies, dont le diabète de type 2 — voir aussi l'obésité.
Les enfants : pas de boisson sucrée avant 2 ans
L'OMS recommande qu'un enfant de moins de 2 ans ne consomme aucune boisson sucrée. Le verre de thé sucré donné au tout-petit, le biberon d'eau sucrée ou le jus en brique en font partie : le sucre est aussi la première cause de caries. Pour les premiers repas, voir la diversification alimentaire du bébé.
Réduire sans renoncer au thé
Il ne s'agit pas de supprimer le verre de thé, mais de l'alléger.
- Un morceau de moins par verre. Avec 4 verres par jour, c'est environ 20 g de sucre en moins — sans changer le rituel.
- Diminuer peu à peu, d'une semaine à l'autre, plutôt que d'un coup.
- Servir le sucre à part, pour que chacun dose le sien, surtout quand on reçoit.
- Demander son café sans sucre, ou avec un seul morceau.
- Préférer l'orange entière au jus, et l'eau aux sodas.
- Se méfier du miel : il compte aussi parmi les sucres libres.
Et les édulcorants ? L'OMS ne les recommande pas pour maîtriser son poids : selon sa ligne directrice de 2023, ils n'apportent pas de bénéfice à long terme sur la masse grasse. Mieux vaut réapprendre un goût moins sucré.
Si vous êtes diabétique ou à risque
Les sucres des boissons comptent aussi dans votre alimentation. Les repères pour adapter la cuisine du quotidien sont dans diabète et cuisine marocaine, et le test de l'évaluation du risque de diabète aide à savoir s'il faut faire contrôler sa glycémie. Pour toute question sur votre traitement, parlez-en à votre médecin.
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Questions fréquentes
Combien de sucre par jour recommande l'OMS ?
Moins de 10 % des apports énergétiques en sucres libres, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 grammes, ou 6 cuillères à café, par jour pour un adulte. La recommandation vaut aussi pour les enfants.
Le sucre du thé compte-t-il dans cette limite ?
Oui. Tout sucre ajouté à une boisson est un sucre libre. Avec 3 morceaux par verre et 4 verres par jour, on atteint environ 60 g, plus du double de la limite idéale, avant même de compter ce que l'on mange.
Un jus d'orange pressé sans sucre ajouté est-il sans sucre ?
Non. Un verre de 25 cl contient environ 21 g de sucres, l'équivalent de 4 morceaux. Pour l'OMS, les sucres des jus comptent comme des sucres libres. L'orange entière, elle, n'est pas concernée.
Le miel est-il une meilleure solution que le sucre ?
Pas pour cette limite : l'OMS compte le miel parmi les sucres libres, comme le sucre blanc ou les sirops.
Peut-on donner du thé sucré à un jeune enfant ?
L'OMS recommande qu'un enfant de moins de 2 ans ne consomme aucune boisson sucrée. Les sucres libres sont aussi le facteur de risque le plus courant de la carie dentaire.
Sources et références
Ce contenu s'appuie sur des sources médicales de référence, consultées et vérifiées à la date de mise à jour.
- L'OMS appelle les pays à réduire l'apport en sucres chez l'adulte et l'enfant — Organisation mondiale de la santé (OMS), 2015
- Sucres et caries dentaires — principaux repères — Organisation mondiale de la santé (OMS), 2025
- Alimentation saine — principaux repères — Organisation mondiale de la santé (OMS), 2020
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (en anglais) — Organisation mondiale de la santé (OMS), 2023
- Orange juice, raw — FoodData Central (en anglais) — Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 2018
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