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Table de référence
- SédentaireFacteur appliqué : métabolisme de base × 1,2
Avec une journée principalement assise, l'essentiel de votre dépense vient du métabolisme de base. Augmenter l'activité quotidienne — marche, escaliers, déplacements — modifie ces besoins plus vite qu'un changement d'alimentation seul.
- Activité légèreFacteur appliqué : métabolisme de base × 1,375
Une à trois séances hebdomadaires, ou une journée debout, situent la plupart des adultes actifs à ce niveau. C'est le facteur à retenir en cas de doute entre deux niveaux.
- Activité modéréeFacteur appliqué : métabolisme de base × 1,55
Trois à cinq séances par semaine. À ce niveau, la répartition des apports autour de l'effort commence à compter autant que leur total, surtout si vous cherchez à progresser.
- Activité soutenueFacteur appliqué : métabolisme de base × 1,725
Six à sept séances par semaine, ou un métier physique. Les besoins deviennent difficiles à couvrir sans organisation des repas : un accompagnement diététique évite les déficits involontaires.
- Très intenseFacteur appliqué : métabolisme de base × 1,9
Double entraînement quotidien ou travail de force. À ce niveau, un suivi par un médecin du sport ou un diététicien du sport est plus pertinent qu'une estimation par formule.
Facteurs d'activité classiques appliqués au métabolisme de base pour estimer la dépense énergétique totale sur 24 heures.
| Niveau d'activité | Facteur appliqué | Interprétation |
|---|---|---|
| Sédentaire | métabolisme de base × 1,2 | Avec une journée principalement assise, l'essentiel de votre dépense vient du métabolisme de base. Augmenter l'activité quotidienne — marche, escaliers, déplacements — modifie ces besoins plus vite qu'un changement d'alimentation seul. |
| Activité légère | métabolisme de base × 1,375 | Une à trois séances hebdomadaires, ou une journée debout, situent la plupart des adultes actifs à ce niveau. C'est le facteur à retenir en cas de doute entre deux niveaux. |
| Activité modérée | métabolisme de base × 1,55 | Trois à cinq séances par semaine. À ce niveau, la répartition des apports autour de l'effort commence à compter autant que leur total, surtout si vous cherchez à progresser. |
| Activité soutenue | métabolisme de base × 1,725 | Six à sept séances par semaine, ou un métier physique. Les besoins deviennent difficiles à couvrir sans organisation des repas : un accompagnement diététique évite les déficits involontaires. |
| Très intense | métabolisme de base × 1,9 | Double entraînement quotidien ou travail de force. À ce niveau, un suivi par un médecin du sport ou un diététicien du sport est plus pertinent qu'une estimation par formule. |
Comment ce résultat est calculé
- Le métabolisme de base est estimé par l'équation Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, plus 5 chez l'homme, moins 161 chez la femme.
- Ce métabolisme est multiplié par un facteur d'activité, de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très intense), pour obtenir la dépense énergétique totale sur 24 heures.
- Les repères de perte et de prise de poids correspondent à un écart d'environ 500 kcal en moins et 300 kcal en plus, avec un plancher de sécurité.
Ce que cet outil ne fait pas
- L'équation n'a pas été établie chez l'enfant, l'adolescent, la femme enceinte ou allaitante : leurs besoins se calculent autrement.
- Elle ne tient pas compte de la composition corporelle, de la thyroïde, d'un traitement en cours ni d'une maladie chronique.
- Elle n'indique aucune répartition entre protéines, glucides et lipides, ni aucune qualité nutritionnelle : 2 000 kcal peuvent être équilibrées ou non.
- Elle ne remplace pas un bilan nutritionnel, en particulier en cas de trouble du comportement alimentaire ou de perte de poids inexpliquée.
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Fiches santé liées
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Un déficit d'environ 500 kcal par jour correspond à une perte de l'ordre de 0,5 kg par semaine, rythme considéré comme réaliste et tenable. Aller plus vite expose à la perte de masse musculaire, à la fatigue et à la reprise. En dessous de 1 200 kcal chez la femme et 1 500 kcal chez l'homme, un suivi médical est nécessaire.
Pourquoi Mifflin-St Jeor plutôt que Harris-Benedict ?
L'équation de Harris-Benedict, plus ancienne, surestime souvent le métabolisme de base d'environ 5 %. Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, s'est révélée plus proche des mesures réelles dans la population générale : c'est la référence retenue aujourd'hui.
Le résultat inclut-il le sport ?
Oui. Le facteur d'activité couvre l'ensemble de vos dépenses, y compris les séances de sport. N'ajoutez donc pas séparément les calories brûlées à l'entraînement, sous peine de compter deux fois.
Mes besoins changent-ils avec l'âge ?
Oui, ils diminuent progressivement : l'équation retire environ 5 kcal par année d'âge, et la masse musculaire baisse avec les années si l'on ne l'entretient pas. Le renforcement musculaire est le levier le plus efficace pour limiter cette baisse.
Qui consulter pour un suivi nutritionnel au Maroc ?
Un médecin nutritionniste peut prescrire des analyses et suivre des pathologies associées ; un diététicien élabore le plan alimentaire concret. Pour un objectif sportif, le médecin du sport apporte l'évaluation de l'aptitude et de la récupération. Vous pouvez consulter directement, sans lettre d'orientation.
Sources et références
Ce contenu s'appuie sur des sources médicales de référence, consultées et vérifiées à la date de mise à jour.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Besoins énergétiques humains — rapport d'experts — FAO / OMS / UNU
- Alimentation saine — fiche d'information — Organisation mondiale de la Santé
Autres outils santé
Ces outils fournissent des repères à titre informatif. Ils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas une consultation : en cas de doute, de symptôme ou de résultat inhabituel, parlez-en à un professionnel de santé.