الأطعمة الغنيّة بالحديد: حسن اختيارها ودمجها
الأطعمة الغنيّة بالحديد: أفضل المصادر، كيف تُحسّن الامتصاص (فيتامين C)، ما يعيقه (الشاي، القهوة) ومن يجب أن يكون يقظاً. دليل عمليّ مُكيَّف مع المغرب.
بقلم Équipe SantéauMaroc
Rédaction médicale — SantéauMaroc
روجِع من طرف Équipe SantéauMaroc · Rédaction médicale — SantéauMaroc
المحتويات (4 أقسام)
حسن التغذية يساعد على اتّقاء نقص الحديد وصيانة مخزون جيّد. لكن ينبغي معرفة مصادر الحديد الجيّدة والتوليفات التي تُيسّر امتصاصه — أو تعيقه.
أفضل مصادر الحديد
نميّز بين نوعين من الحديد:
- حديد من أصل حيواني (جيّد الامتصاص): اللحم الأحمر، الدواجن، السمك، الأحشاء.
- حديد من أصل نباتي (أقلّ امتصاصاً): العدس، الحمّص، الفاصولياء، السبانخ، الفواكه المجفّفة.
Publicité
تحسين الامتصاص
دمج مصدر لفيتامين C (الحمضيات، الطماطم، الفلفل، البقدونس) في الوجبة نفسها يُحسّن بوضوح امتصاص الحديد، خاصة النباتي. رشّة ليمون على العدس، برتقالة كتحلية: إجراءات بسيطة وفعّالة.
ما يعيق الامتصاص
يقلّل الشاي والقهوة، المستهلكان بكثرة بالمغرب، امتصاص الحديد حين يُتناولان أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة. الأفضل تأجيلهما ساعة إلى ساعتين.
Publicité
من يجب أن يكون يقظاً؟
النساء ذوات الدورة الغزيرة، والنساء الحوامل (انظر فقر الدم والحمل) والأشخاص الذين يتّبعون نظاماً نباتياً يجب أن يحرصوا على كمّياتهم. في حالة الإرهاق أو الشحوب، يُبحث عن فقر الدم عبر تحليل دم.
شكّ في كمّياتك أو إرهاق يستدعي البحث؟ على SantéauMaroc، اعثر على طبيب قريب من مكان سكناك واحجز موعداً عبر الإنترنت.
أطباء متاحون
احجز موعداً عبر الإنترنت مع طبيب موثوق، مجاناً.
أسئلة شائعة
ما هي الأطعمة الغنيّة بالحديد؟
اللحم الأحمر، الدواجن، السمك والأحشاء (حديد جيّد الامتصاص)، وكذلك البقوليات (العدس، الحمّص، الفاصولياء)، السبانخ والفواكه المجفّفة (حديد نباتي، أقلّ امتصاصاً). تنويع المصادر مفيد.
كيف نمتصّ الحديد من الأطعمة بشكل أفضل؟
بدمج مصدر لفيتامين C مع الوجبة (الحمضيات، الطماطم، الفلفل، البقدونس)، ما يُحسّن الامتصاص بوضوح، خاصة الحديد النباتي. رشّة ليمون على العدس أو برتقالة كتحلية إجراءان بسيطان وفعّالان.
هل يمنع الشاي امتصاص الحديد؟
يقلّل الشاي والقهوة امتصاص الحديد حين يُتناولان أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة. وبما أنّهما مستهلكان بكثرة بالمغرب، يُستحسن تأجيلهما ساعة إلى ساعتين عن الوجبات الغنيّة بالحديد.
هل يعاني النباتيّون من نقص الحديد؟
هم أكثر عرضة، لأنّ الحديد النباتي أقلّ امتصاصاً. مع تغذية متنوّعة (بقوليات، حبوب كاملة، فواكه مجفّفة) مدموجة مع فيتامين C، يمكن أن تكون الكمّيات كافية؛ وتكون المراقبة مفيدة أحياناً.
هل تكفي التغذية في حالة فقر الدم؟
لاتّقاء وصيانة المخزون، نعم. لكنّ فقر الدم الناجم عن نقص مستقرّ يتطلّب غالباً تعويضاً موصوفاً، إضافة إلى علاج السبب. تبقى التغذية مُكمِّلاً مهمّاً.
ابحث عن الأطباء العامين في مدينتك
استشر طبيباً قريباً منك في كبرى المدن المغربية.
بريد إلكتروني واحد شهرياً، معلومات موثوقة يراجعها مهنيون. بدون إزعاج، إلغاء الاشتراك بنقرة واحدة.
بالاشتراك، فإنك توافق على تلقّي رسائلنا الصحية.
