التغذية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم: التقليل من الملح
التقليل من الملح، اكتشاف الملح الخفي، تفضيل البوتاسيوم: العادات الغذائية الجيدة لخفض ضغط الدم، متكيّفة مع المطبخ المغربي.
بقلم Équipe SantéauMaroc
Rédaction médicale — SantéauMaroc
روجِع من طرف Équipe SantéauMaroc · Rédaction médicale — SantéauMaroc
المحتويات (5 أقسام)
تكييف التغذية هو واحد من أكثر الوسائل فعالية لخفض ضغط الدم — وقد يكون كافيًا أحيانًا، ومكمّلاً للعلاج في كثير من الأحيان. العامل الأول: التقليل من الملح.
لماذا التقليل من الملح؟
يحتبس الصوديوم الموجود في الملح الماء ويرفع الضغط في الشرايين. توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز 5 غ من الملح في اليوم (ما يعادل ملعقة صغيرة تقريبًا). غير أن الاستهلاك المتوسط غالبًا ما يكون أعلى من ذلك بكثير، خصوصًا بسبب الأطعمة المصنّعة.
Publicité
أكثر الأطعمة ملوحة التي ينبغي الحدّ منها
| الحدّ منها | البديل |
|---|---|
| الزيتون والمعلبات المملّحة (المصيّر) | الزيتون المغسول جيدًا، الخضروات الطازجة |
| اللحوم المقددة، اللحوم المملّحة (الخليع، الكاشير) | اللحم والسمك الطازجان |
| الأجبان المملّحة، السمن (السمن البلدي) | الجبن الطازج، زيت الزيتون |
| مكعبات المرق، المعلبات | التوابل، الأعشاب، الثوم، الليمون |
| الخبز بكميات كبيرة | الخبز الكامل بحصص محسوبة |
الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم
تفضّل الحمية المرجعية (من نوع DASH) الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، الذي يوازن الصوديوم:
- الفواكه والخضروات بوفرة (الموز، الحمضيات، الطماطم، السبانخ)
- البقوليات والحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الأسماك، خصوصًا الدهنية منها (السردين، الماكريل — متوفرة كثيرًا وبأثمنة في المتناول في المغرب)
- زيت الزيتون بدل الدهون المشبعة
Publicité
ما يتجاوز الطبق
- الحركة: 30 دقيقة من المشي في اليوم تخفض ضغط الدم.
- الحدّ من القهوة القوية والتدخين.
- فقدان الوزن عند الحاجة: بضعة كيلوغرامات تكفي لإحداث فرق.
فخّ الملح الخفي
معظم الملح لا يأتي من مملحة الطعام بل من الأطعمة الصناعية. اعتد أن تتذوّق قبل أن تُملّح، وأن تطبخ في البيت، وأن تنكّه أطباقك بالتوابل المغربية (الكمون، الفلفل الأحمر، الزنجبيل، الزعفران) بدل الملح.
للحصول على مواكبة ملائمة لضغط دمك، استشر طبيب القلب أو طبيبًا مختصًا في التغذية. احجز موعدًا عبر الإنترنت، مجانًا.
أطباء متاحون
احجز موعداً عبر الإنترنت مع طبيب موثوق، مجاناً.
أسئلة شائعة
ما هو الطعام الذي يجب تجنّبه في حالة ارتفاع ضغط الدم؟
قبل كل شيء الملح، والأطعمة شديدة الملوحة: الزيتون والمعلبات المملّحة، اللحوم المقددة (الخليع، الكاشير)، الأجبان المملّحة، مكعبات المرق. توصي منظمة الصحة العالمية بأقل من 5 غ من الملح في اليوم.
ما هي الأطعمة التي تخفض ضغط الدم؟
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الفواكه والخضروات (الموز، الحمضيات، الطماطم، السبانخ)، البقوليات، منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية (السردين، الماكريل)، مع زيت الزيتون.
كيف نقلّل من الملح دون فقدان النكهة؟
اطبخ في البيت، تذوّق قبل أن تُملّح، ونكّه أطباقك بالتوابل المغربية (الكمون، الفلفل الأحمر، الزنجبيل، الزعفران)، الثوم والليمون بدل الملح.
ابحث عن أطباء القلب في مدينتك
استشر طبيباً قريباً منك في كبرى المدن المغربية.
بريد إلكتروني واحد شهرياً، معلومات موثوقة يراجعها مهنيون. بدون إزعاج، إلغاء الاشتراك بنقرة واحدة.
بالاشتراك، فإنك توافق على تلقّي رسائلنا الصحية.
