الفطور والسحور: ما الذي يصمد إلى الغد، وما الذي يُسقطك عند الرابعة
الوجبة التي تقرّر يومك ليست الفطور بل السحور. كيف يُفطَر على مرحلتين، وما يوضع في السحور، ولماذا يُزاد الوزن في الصيام.
بقلم Équipe SantéauMaroc
Rédaction médicale — SantéauMaroc
روجِع من طرف Dr Hanae El Amrani · Médecin généraliste — nutrition et médecine du sport
المحتويات (7 أقسام)
الوجبة التي تقرّر يومك ليست الفطور. إنها السحور — ذاك الذي يُترك، أو يُختصر في كأس شاي، أو يُبتلع في نصف نعاس.
الإفطار: مرحلتان خير من واحدة
عادة التمر والحليب أو الماء ليست عرفًا فحسب: إنها أيضًا ما يوصي به علم وظائف الأعضاء. سكّر سريع المنال يرفع السكّر في الدم، وماء يروي، فيخرج الجسم من الصيام برفق.
ثم تأتي الحريرة، وفيها ماء وقطاني وبروتين — طبق فطور جيّد. وهنا تلزم وقفة.
إشارة الشبع تستغرق نحو عشرين دقيقة لتبلغ الدماغ. وأن تتوالى الحساء والطبق والحلويات وأتاي بلا انقطاع يعني أن تأكل دون أن تصلك أبدًا إشارة الاكتفاء. والصلاة بين الحساء والطبق تؤدّي هذا الدور بالضبط.
Publicité
ما الذي يكلّف غاليًا في المائدة المغربية
لا يتعلّق الأمر بتحريم الشباكية ولا السفنج، بل بمعرفة ما تفعله:
- حلويات العسل والمقلي تقدّم طاقة كبيرة في حجم صغير، والدهن يبطّئ الهضم طوال السهرة.
- العصائر المحلّاة والمشروبات الغازية ترفع السكّر بسرعة ثم تُنزله — ومن هنا تأتي نوبة الجوع في السهرة غالبًا.
- الحجم دفعة واحدة هو المشكل الحقيقي: تمدّد المعدة، ونعاس، وحرقة. انظر حرقة المعدة في رمضان.
السحور، الوجبة التي تصمد بك النهار
سحور يُؤخذ ويُحسن تركيبه هو الفرق بين نهار عادي ونهار يُقضى في عدّ الساعات. وما يصمد:
- نشويات بطيئة: خبز كامل، شوفان، سميد كامل. تحرّر طاقتها تدريجيًّا.
- بروتين: بيض، جبن طري، لبن، زيت زيتون ولوز بقدر قليل. وهي تؤخّر الجوع كثيرًا.
- فواكه وخضر، للماء والألياف — ونافعة أيضًا ضدّ الإمساك، وهو كثير في الشهر.
- ماء، بصراحة.
وما لا يصمد: كأس شاي محلّى وحده، والحلويات، والأطباق شديدة الملوحة التي تُعطش طوال النهار.
Publicité
الماء: مسألة كمّية ووقت
وزّعه على السهرة كلّها بدل شربه كلّه مع الوجبات. كأسان كبيران متتاليان يخرجان في ساعة؛ والكمّية نفسها ممدودة ترطّب فعلاً. والتفصيل في المغص الكلوي ورمضان.
«أصوم إذن أنحف»: ليس بهذه السرعة
زيادة الوزن في رمضان أمر مألوف، ويفاجئ كلّ سنة. وتفسيرها في ثلاث: وارد مركَّز على أطعمة عالية الطاقة، ونشاط بدني متراجع، وليالٍ مقصّرة تخلّ بالشهيّة.
وإن كان إنقاص الوزن هدفًا فيُعالَج مع مختصّ وخارج هذا الشهر — انظر الوزن الزائد والسمنة.
حالتان لا يعالجهما هذا المقال
السكّري والعلاجات ذات المواقيت الثابتة تقتضي تكييفًا فرديًّا يُقرَّر مع طبيب قبل الشهر. ولا تغني أيّ نصيحة غذائية عامّة عن هذه الاستشارة. انظر أيضًا غذاء المصاب بالسكّري في المطبخ المغربي.
الاستشارة
لمواكبة فردية — سكّري، وزن زائد، مرض مزمن — خذ موعدًا مع طبيب الغدد أو أخصّائي تغذية قبل بداية الشهر.
Publicité
أطباء متاحون
احجز موعداً عبر الإنترنت مع طبيب موثوق، مجاناً.
أسئلة شائعة
هل السحور واجب حقًّا؟
نعم لأغلب الناس، وهو الوجبة التي تغيّر النهار أكثر من غيرها. وتركه يعرّض لجوع ما بعد الزوال ولصداع آخر النهار ولفطور أدسم بعده. وتأخيره إلى ما قبل الفجر أفضل.
هل يرفع التمر السكّر بسرعة مفرطة؟
يقدّم سكّرًا سريع المنال، وهذا بالضبط المطلوب لحظة الإفطار. أما العدد فيُناقَش فرديًّا عند السكّري، مع الطبيب الذي يتابع العلاج.
كم أنتظر بين الحساء والطبق؟
عشرون دقيقة تكفي ليبلغ الشبع الدماغ. وهذا ما تؤدّيه الصلاة بينهما طبيعيًّا، وهو أنجع إجراء ضدّ ثقل السهرة.
هل تُحذف الشباكية؟
لا. هي شديدة الغنى بالسكّر والدهن، فالمسألة مسألة كمّية وتواتر لا تحريم. قطعة لا صينية، ولا كلّ ليلة.
هل تُمارَس الرياضة في رمضان؟
نعم، بنقلها إلى ما بعد الإفطار، حين يكون الجسم قد رُوي وأُطعم. والمجهود في آخر النهار قبيل الفطور أخطر الأوقات — خاصّة في الحرّ أو مع مرض مزمن.
المصادر والمراجع
يستند هذا المحتوى إلى مصادر طبية مرجعية، جرى الاطلاع عليها والتحقق منها بتاريخ آخر تحديث.
- Alimentation saine — principaux repères — Organisation mondiale de la Santé (OMS)
ابحث عن أطباء الغدد في مدينتك
استشر طبيباً قريباً منك في كبرى المدن المغربية.
بريد إلكتروني واحد شهرياً، معلومات موثوقة يراجعها مهنيون. بدون إزعاج، إلغاء الاشتراك بنقرة واحدة.
بالاشتراك، فإنك توافق على تلقّي رسائلنا الصحية.
