الشاي والقهوة والعصير: كم من السكر نشرب فعلاً؟

في المغرب، جزء كبير من سكر اليوم لا نأكله، بل نشربه: كأس الشاي بالنعناع، وقهوة الصباح، والعصير على مائدة الفطور. كل واحد منها على حدة لا يبدو مفرطاً، لكن مجموعها يتجاوز في كثير من الأحيان، وحده، الحدّ الذي توصي به منظمة الصحة العالمية.

حدّ منظمة الصحة العالمية: حوالي 25 غراماً في اليوم

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين والأطفال بتخفيض مدخولهم اليومي من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاكهم للطاقة، ومن شأن تخفيض آخر إلى نسبة أدنى من 5%، أو ما يقارب 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) في اليوم الواحد، أن يحقق فوائد صحية إضافية.

والسكريات الحرة هي السكريات التي تضيفها الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك إلى الأغذية والمشروبات، والسكريات الموجودة طبيعياً في العسل وأنواع العصير وعصائر الفواكه. ولا يشير مبدأ المنظمة التوجيهي إلى السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة وتلك الموجودة طبيعياً في الحليب.

احسبوا سكر يومكم

أسهل طريقة للحساب هي الانطلاق من قطعة السكر. وزنها مكتوب على العلبة، وهو في الغالب من 5 إلى 6 غرامات. وإذا حسبنا 5 غرامات للقطعة — وهو تقدير أقل من الحقيقة — فهذه ثلاثة أمثلة ليوم عادي:

المشروب	المثال	السكر	مقارنة بـ 25 غراماً
الشاي بالنعناع	3 قطع في كل كأس، 4 كؤوس	12 قطعة ≈ 60 غ	أكثر من الضعف
القهوة	قطعتان في كل فنجان، 3 فناجين	6 قطع ≈ 30 غ	فوق الحدّ بالفعل
عصير البرتقال المعصور	كأس واحدة من 25 سل، بدون سكر مضاف	≈ 21 غ	أكثر من ثلاثة أرباع الحدّ

هذه مجرد أمثلة: يمكن لكل واحد أن يعيد الحساب حسب عاداته. وهذا المشروب وحده، دون احتساب الحلويات وكعك اللمجة والمشروبات الغازية والياغورت المحلّى.

العصير «بدون سكر مضاف» ليس بدون سكر

يحتوي عصير البرتقال المعصور في البيت على حوالي 8.4 غ من السكريات في كل 100 غ، أي قرابة 21 غراماً في كأس من 25 سل: ما يعادل 4 قطع. لم يُضفها أحد، لكن منظمة الصحة العالمية تعدّ السكريات الموجودة طبيعياً في العصير من السكريات الحرة.

أما البرتقالة الكاملة فلا تدخل في هذا الحساب: فسكرياتها ليست سكريات حرة. وبين العصير والفاكهة، الفاكهة هي الاختيار الأفضل.

لماذا تهتم منظمة الصحة العالمية بالأمر

بنت المنظمة توصيتها على أثرين: زيادة الوزن وتسوّس الأسنان. ويعدّ استهلاك السكّريات الحرّة الموجودة في الأطعمة والمشروبات عامل الخطر الأكثر شيوعاً لتسوّس الأسنان — انظروا تسوّس الأسنان. أما زيادة الوزن فتفتح الباب أمام أمراض أخرى، منها السكري من النوع الثاني — انظروا أيضاً السمنة.

الأطفال: لا مشروبات محلّاة قبل سن الثانية

توصي المنظمة بضرورة ألا يتناول الأطفال دون سن الثانية أية مشروبات محلاة بالسكّر. وكأس الشاي المحلّى الذي يُعطى للصغير، ورضّاعة الماء بالسكر، وعلبة العصير، كلها منها. وللوجبات الأولى، انظروا تنويع تغذية الرضيع.

التقليل دون التخلّي عن الشاي

المقصود ليس حذف كأس الشاي، بل تخفيفه.

• قطعة أقل في كل كأس. مع 4 كؤوس في اليوم، هذا قرابة 20 غراماً من السكر أقل — دون تغيير العادة.
• التقليل تدريجياً، من أسبوع إلى آخر، بدل التوقف دفعة واحدة.
• تقديم السكر على حدة، ليضع كل واحد ما يريد، خاصة عند استقبال الضيوف.
• طلب القهوة بدون سكر، أو بقطعة واحدة.
• تفضيل البرتقالة الكاملة على العصير، والماء على المشروبات الغازية.
• الحذر من العسل: فهو أيضاً من السكريات الحرة.

وماذا عن المحلّيات؟ لا توصي منظمة الصحة العالمية باستعمالها للتحكم في الوزن: فحسب مبدئها التوجيهي لسنة 2023، لا تفيد على المدى الطويل في تقليل الدهون في الجسم. والأفضل هو التعوّد من جديد على مذاق أقل حلاوة.

إذا كنتم مصابين بالسكري أو معرّضين له

سكريات المشروبات تُحسب هي الأخرى في نظامكم الغذائي. وتجدون معالم تكييف الطبخ اليومي في السكري والمطبخ المغربي، ويساعدكم اختبار تقييم خطر الإصابة بالسكري على معرفة ما إذا كان يجب قياس نسبة السكر في الدم. ولكل سؤال حول علاجكم، استشيروا طبيبكم.

---

هل تحتاجون إلى رأي حول تغذيتكم؟ على الصحة في المغرب، اعثروا على طبيب قريب منكم.