نتيجتك
أدخل البيانات ثمّ أطلق الحساب. ستظهر النتيجة هنا مع تفسيرها.
جدول مرجعي
- قليل الحركةالمعامل المطبَّق : الاستقلاب الأساسي × 1,2
بيوم يغلب عليه الجلوس، يأتي جُلّ إنفاقك من الاستقلاب الأساسي. الرفع من الحركة اليومية — المشي، الدرج، التنقّل — يغيّر هذه الاحتياجات أسرع من تعديل التغذية وحده.
- نشاط خفيفالمعامل المطبَّق : الاستقلاب الأساسي × 1,375
من حصة إلى ثلاث حصص أسبوعياً، أو يوم عمل واقفاً: هنا يقع معظم البالغين النشيطين. وهو المعامل الذي يُختار عند الشكّ بين مستويين.
- نشاط متوسطالمعامل المطبَّق : الاستقلاب الأساسي × 1,55
من ثلاث إلى خمس حصص أسبوعياً. في هذا المستوى، يصبح توزيع الوجبات حول التمرين مهمّاً بقدر مجموعها، خاصة إذا كنت تسعى إلى التقدّم.
- نشاط مكثّفالمعامل المطبَّق : الاستقلاب الأساسي × 1,725
من ستّ إلى سبع حصص أسبوعياً، أو مهنة بدنية. يصعب تغطية الاحتياجات دون تنظيم للوجبات: المواكبة الغذائية تجنّب النقص غير المقصود.
- مكثّف جداًالمعامل المطبَّق : الاستقلاب الأساسي × 1,9
تدريب مزدوج يومي أو عمل قوّة. في هذا المستوى، تكون متابعة طبيب رياضة أو أخصائي تغذية رياضية أنسب من تقدير بمعادلة.
معاملات النشاط المعتادة التي تُضرب في الاستقلاب الأساسي لتقدير الإنفاق الكلي للطاقة على مدى 24 ساعة.
| مستوى النشاط | المعامل المطبَّق | التفسير |
|---|---|---|
| قليل الحركة | الاستقلاب الأساسي × 1,2 | بيوم يغلب عليه الجلوس، يأتي جُلّ إنفاقك من الاستقلاب الأساسي. الرفع من الحركة اليومية — المشي، الدرج، التنقّل — يغيّر هذه الاحتياجات أسرع من تعديل التغذية وحده. |
| نشاط خفيف | الاستقلاب الأساسي × 1,375 | من حصة إلى ثلاث حصص أسبوعياً، أو يوم عمل واقفاً: هنا يقع معظم البالغين النشيطين. وهو المعامل الذي يُختار عند الشكّ بين مستويين. |
| نشاط متوسط | الاستقلاب الأساسي × 1,55 | من ثلاث إلى خمس حصص أسبوعياً. في هذا المستوى، يصبح توزيع الوجبات حول التمرين مهمّاً بقدر مجموعها، خاصة إذا كنت تسعى إلى التقدّم. |
| نشاط مكثّف | الاستقلاب الأساسي × 1,725 | من ستّ إلى سبع حصص أسبوعياً، أو مهنة بدنية. يصعب تغطية الاحتياجات دون تنظيم للوجبات: المواكبة الغذائية تجنّب النقص غير المقصود. |
| مكثّف جداً | الاستقلاب الأساسي × 1,9 | تدريب مزدوج يومي أو عمل قوّة. في هذا المستوى، تكون متابعة طبيب رياضة أو أخصائي تغذية رياضية أنسب من تقدير بمعادلة. |
كيف حُسبت هذه النتيجة
- يُقدَّر الاستقلاب الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جور: 10 × الوزن (كغ) + 6,25 × الطول (سم) − 5 × العمر، زائد 5 عند الذكر وناقص 161 عند الأنثى.
- يُضرب هذا الاستقلاب في معامل نشاط، من 1,2 (قليل الحركة) إلى 1,9 (مكثّف جداً)، للحصول على الإنفاق الكلي على مدى 24 ساعة.
- تقابل معالم الإنقاص والزيادة فرقاً بنحو 500 سعرة نقصاً و300 سعرة زيادة، مع حدّ أدنى للسلامة.
ما لا تفعله هذه الأداة
- لم تُوضع المعادلة للطفل والمراهق ولا للحامل والمرضعة: احتياجاتهم تُحسب بطرق أخرى.
- لا تأخذ في الحسبان تركيب الجسم ولا الغدة الدرقية ولا دواءً جارياً ولا مرضاً مزمناً.
- لا تحدّد أيّ توزيع بين البروتينات والسكريات والدهون، ولا أيّ جودة غذائية: 2000 سعرة قد تكون متوازنة أو غير متوازنة.
- لا تُغني عن حصيلة غذائية، خصوصاً عند اضطراب سلوك الأكل أو فقدان وزن غير مفسَّر.
أطباء متاحون
احجز موعداً عبر الإنترنت مع طبيب موثوق، مجاناً.
بطاقات صحية ذات صلة
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
عجز بنحو 500 سعرة يومياً يقابل فقدان نحو 0,5 كغ في الأسبوع، وهو إيقاع واقعي وقابل للاستمرار. التسريع أكثر من ذلك يعرّض لفقدان الكتلة العضلية والتعب واستعادة الوزن. وتحت 1200 سعرة عند المرأة و1500 عند الرجل، تصبح المتابعة الطبية ضرورية.
لماذا ميفلين-سانت جور بدل هاريس-بنديكت؟
معادلة هاريس-بنديكت أقدم وتبالغ غالباً في تقدير الاستقلاب الأساسي بنحو 5 %. أمّا ميفلين-سانت جور، المنشورة عام 1990، فقد تبيّن أنّها أقرب إلى القياسات الفعلية في عموم السكان: وهي المرجع المعتمد اليوم.
هل تشمل النتيجة الرياضة؟
نعم. يغطّي معامل النشاط مجموع إنفاقك، بما فيه حصص الرياضة. لذلك لا تُضِف السعرات المحروقة في التدريب بشكل منفصل، وإلّا احتسبتها مرّتين.
هل تتغيّر احتياجاتي مع العمر؟
نعم، وتنخفض تدريجياً: تطرح المعادلة نحو 5 سعرات لكلّ سنة من العمر، وتتراجع الكتلة العضلية مع السنين إن لم تُصَن. وتقوية العضلات هي أنجع وسيلة للحدّ من هذا التراجع.
من أستشير للمتابعة الغذائية بالمغرب؟
طبيب التغذية يمكنه طلب التحاليل ومتابعة الأمراض المرتبطة؛ وأخصائي الحميات يضع البرنامج الغذائي العملي. ولهدف رياضي، يقدّم طبيب الرياضة تقييم الأهلية والاستشفاء. ويمكنك الاستشارة مباشرة دون رسالة توجيه.
المصادر والمراجع
يستند هذا المحتوى إلى مصادر طبية مرجعية، جرى الاطلاع عليها والتحقق منها بتاريخ آخر تحديث.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Besoins énergétiques humains — rapport d'experts — FAO / OMS / UNU
- Alimentation saine — fiche d'information — Organisation mondiale de la Santé
أدوات صحية أخرى
تقدّم هذه الأدوات معالم لأغراض إرشادية. وهي لا تضع أيّ تشخيص ولا تحلّ محلّ الاستشارة: عند الشكّ أو ظهور عرَض أو نتيجة غير معتادة، تحدّث إلى مهني صحّة.